Ak ste niekedy mali pocit, že sa z ničoho nič ocitnete v saune, hoci ostatným je príjemne, pravdepodobne ste zažili nával tepla. Tvár sa začne červenať, telo zaplaví horúčava, objaví sa potenie a o pár minút vás môže začať triasť od zimy.
Poznám to veľmi dobre. Aj ja momentálne prechádzam týmto obdobím. Bez vejára už takmer nevychádzam z domu a nočné návaly mi občas narušia spánok. Práve preto viem, aké dôležité je hovoriť o menopauze otvorene a bez zbytočných mýtov.
Hoci návaly tepla patria medzi najčastejšie príznaky menopauzy, neznamená to, že ich musíme iba trpezlivo znášať. Úplne ich odstrániť síce nemusíme vedieť, ale vhodnou životosprávou môžeme podporiť organizmus a u mnohých žien zmierniť ich intenzitu alebo zlepšiť celkovú kvalitu života.
Čo sú návaly tepla?
Nával tepla je náhly pocit intenzívneho tepla, ktorý sa najčastejšie objaví na tvári, krku a hrudníku. Môže byť sprevádzaný:
- začervenaním pokožky,
- silným potením,
- búšením srdca,
- pocitom úzkosti,
- následným pocitom chladu.
Jedna epizóda zvyčajne trvá niekoľko sekúnd až niekoľko minút, no môže sa opakovať viackrát denne aj v noci.
Prečo vznikajú?
Hlavnou príčinou je postupný pokles estrogénu počas perimenopauzy a menopauzy.
Estrogén ovplyvňuje množstvo procesov v organizme vrátane centra regulácie telesnej teploty v mozgu. Keď jeho hladina kolíše alebo klesá, mozog môže nesprávne vyhodnotiť, že je telu príliš teplo. Výsledkom je rozšírenie ciev a intenzívne potenie, ktorým sa organizmus snaží ochladiť.
Nejde teda o to, že by ste mali skutočne zvýšenú telesnú teplotu. Ide o prirodzenú reakciu organizmu na hormonálne zmeny.
Ako dlho môžu návaly tepla trvať?
Každá žena ich prežíva inak.
U niektorých trvajú niekoľko mesiacov, u iných niekoľko rokov. Intenzita sa tiež môže meniť – obdobia pokoja sa môžu striedať s obdobím, keď sa návaly objavujú niekoľkokrát denne.
Práve preto je dôležité naučiť sa s týmto obdobím pracovať a podporiť organizmus spôsobom, ktorý je dlhodobo udržateľný.
Čo môže návaly zhoršovať?
Niektoré situácie môžu návaly tepla vyvolávať alebo zvyšovať ich intenzitu. Medzi najčastejšie patrí:
- stres a psychické napätie,
- nedostatok spánku,
- alkohol,
- nadmerné množstvo kofeínu,
- veľmi pikantné jedlá,
- prehriate miestnosti,
- tesné alebo nepriedušné oblečenie,
- fajčenie.
Skúste si niekoľko týždňov viesť jednoduchý denník a zapisovať si, kedy sa návaly objavujú. Môžete tak odhaliť svoje individuálne spúšťače.
Akú úlohu zohráva výživa?
Neexistuje potravina, ktorá by návaly tepla „vyliečila“. Správna výživa však zohráva významnú úlohu pri celkovej pohode organizmu počas menopauzy.
V tomto období sa mení hormonálne prostredie, spomaľuje sa metabolizmus a ženy často pozorujú ľahšie priberanie, úbytok svalovej hmoty či väčšiu únavu.
Preto odporúčam zamerať sa na:
- dostatok kvalitných bielkovín,
- pravidelný príjem zeleniny a ovocia,
- celozrnné prílohy a potraviny bohaté na vlákninu,
- zdravé tuky,
- dostatočný pitný režim.
Vyvážená strava pomáha udržiavať stabilnú energiu počas dňa a podporuje celkové zdravie.
Prečo sú dôležité bielkoviny?
Počas menopauzy dochádza prirodzene k úbytku svalovej hmoty.
Svaly pritom nie sú dôležité iba pre silu. Ovplyvňujú metabolizmus, držanie tela, stabilitu, zdravie kostí aj schopnosť organizmu efektívne hospodáriť s energiou.
Každé jedlo by preto malo obsahovať kvalitný zdroj bielkovín, napríklad:
- chudé mäso,
- ryby,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- strukoviny,
- tofu alebo tempeh.
Ak je pre vás náročné zabezpečiť dostatok bielkovín bežnou stravou, praktickým riešením môže byť aj kvalitná náhrada jedla s vyváženým obsahom živín, napríklad Formula 1 od Herbalife, ktorú využívam aj vo svojej poradenskej praxi ako súčasť individuálne nastaveného jedálnička.
Vitamíny a minerály majú význam
Počas menopauzy je dôležité myslieť aj na dostatočný príjem vitamínov a minerálov.
Pozornosť si zaslúžia najmä:
- vitamín D,
- vápnik,
- horčík,
- vitamíny skupiny B,
- omega-3 mastné kyseliny.
Ich potreba je individuálna a závisí od zdravotného stavu, stravy aj životného štýlu.
Vo svojej praxi často odporúčam kvalitný multivitamínový komplex pre ženy alebo personalizované riešenie BIONIQ, ktoré vychádza z individuálnych potrieb organizmu. Výber doplnkov by však mal byť vždy súčasťou celkového prístupu, nie náhradou pestrej stravy.
Šalvia a maca – môžu pomôcť?
Mnohé ženy hľadajú prirodzené možnosti podpory počas menopauzy. Aj ja momentálne pijem šalviový čaj a užívam macu ako súčasť svojej dennej rutiny.
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že šalvia alebo maca môžu u niektorých žien prispieť k zmierneniu niektorých príznakov menopauzy. Zatiaľ však nemáme dostatok kvalitných dôkazov na to, aby sa dali odporučiť ako univerzálne riešenie.
Ak vám vyhovujú a nemáte zdravotné obmedzenia, môžu byť súčasťou celkového životného štýlu. Ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie, poraďte sa pred ich užívaním so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Pohyb je jednou z najlepších investícií do zdravia
Ak by som mala vybrať jednu vec, ktorú odporúčam každej žene v menopauze, bol by to pravidelný pohyb.
Nemusí ísť o vrcholový šport.
Veľký prínos majú:
- silový tréning,
- funkčné cvičenie,
- rýchla chôdza,
- bicyklovanie,
- plávanie,
- cvičenie na zlepšenie mobility.
Pohyb pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje zdravie kostí, zlepšuje náladu, kvalitu spánku a celkovú kondíciu.
Menopauza nie je len o hormónoch
Každá žena prežíva toto obdobie inak. Niektoré trápia najmä návaly tepla, iné priberanie, únava, výkyvy nálad alebo problémy so spánkom. Preto ani riešenie nebýva univerzálne.
Vo svojej poradni sa nesústredím iba na číslo na váhe. Spoločne hľadáme spôsob stravovania a životného štýlu, ktorý bude dlhodobo fungovať a bude rešpektovať individuálne potreby každej ženy.
Kedy je vhodné vyhľadať odbornú pomoc?
Ak návaly tepla výrazne ovplyvňujú váš spánok, prácu alebo každodenný život, neváhajte sa obrátiť na svojho gynekológa.
Výživový poradca vám môže pomôcť nastaviť jedálniček, príjem bielkovín, pitný režim a ďalšie návyky, ktoré podporujú zdravý životný štýl počas menopauzy.
Záver
Menopauza je prirodzenou súčasťou života ženy. Nie je to choroba, ale obdobie veľkých zmien, na ktoré sa oplatí pripraviť.
Aj keď dnes ešte nepoznáme spôsob, ako návalom tepla úplne predísť, vieme, že pravidelný pohyb, kvalitná výživa, dostatok bielkovín, spánok, zvládanie stresu a vhodne zvolené doplnky výživy môžu výrazne prispieť k lepšiemu pocitu a kvalite života.
Často kladené otázky (FAQ)
Čo spôsobuje návaly tepla v menopauze?
Návaly tepla vznikajú najmä v dôsledku poklesu a kolísania hladiny estrogénu, ktorý ovplyvňuje centrum regulácie telesnej teploty v mozgu.
Ako dlho trvajú návaly tepla?
Jednotlivé návaly zvyčajne trvajú niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Celé obdobie ich výskytu však môže trvať mesiace až niekoľko rokov.
Čo môže návaly tepla zhoršovať?
Najčastejšími spúšťačmi sú stres, alkohol, kofeín, pikantné jedlá, nedostatok spánku, fajčenie a prehriate prostredie.
Pomáha správna výživa pri menopauze?
Vyvážená strava síce návaly nelieči, ale podporuje celkové zdravie, pomáha udržiavať stabilnú energiu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu menopauzy.
Je počas menopauzy dôležitý dostatok bielkovín?
Áno. Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, ktorá sa počas menopauzy prirodzene znižuje. Sú dôležité aj pre metabolizmus, silu a zdravie kostí.
Môže pomôcť šalviový čaj alebo maca?
Niektoré ženy uvádzajú pozitívne skúsenosti. Výskumy naznačujú možné prínosy, no dôkazy zatiaľ nie sú dostatočné na to, aby ich bolo možné odporučiť ako overenú liečbu.
Je vhodné cvičiť počas menopauzy?
Áno. Pravidelný pohyb podporuje zdravie kostí, pomáha udržiavať svalovú hmotu, zlepšuje spánok aj psychickú pohodu.
Kedy je vhodné vyhľadať odbornú pomoc?
Ak návaly tepla výrazne narúšajú spánok, každodenný život alebo sa objavia iné výrazné zdravotné ťažkosti, je vhodné poradiť sa s gynekológom. S úpravou stravy a životného štýlu môže pomôcť aj výživový poradca.
Ak prechádzate menopauzou a máte pocit, že vaše telo sa mení rýchlejšie, než by ste si priali, nemusíte na to byť sama.
Rada vám pomôžem nájsť cestu, ktorá bude vyhovovať práve vám – či už ide o úpravu jedálnička, nastavenie pohybového režimu alebo výber vhodných doplnkov výživy ako súčasť komplexného prístupu k zdraviu.
Objednajte sa na konzultáciu a spoločne vytvoríme plán, ktorý bude rešpektovať vaše potreby, zdravotný stav aj životný štýl. Kontakt
O autorke
Mgr. Ivana Hudec Strápková je výživová poradkyňa a zakladateľka Ivka Fit Aktivity. Špecializuje sa na redukciu hmotnosti, výživu žien a mužov, menopauzu, športovú výživu a zdravý životný štýl. Vo svojej praxi prepája odborné poznatky s dlhoročnými skúsenosťami z práce s klientmi a vedie aj individuálne a skupinové tréningy v Trenčíne.
