Zdravšie pečenie nielen na Vianoce

22.11.2022

Sladké koláčiky, buchty, torty, zákusky ... kameň úrazu a neodolateľné pokušenie takmer pre každého. Je náročné odolať čerstvo upečenej bábovke, alebo teplým buchtám od starej mamy. O to viac na Vianoce, keď je pečenie vianočným maratónom pre veľa gazdiniek. Pečieme rady a teší nás keď rodine i návšteve chutí. Väčšina týchto sladkostí má ale okrem lahodnej chuti spravidla aj niekoľko ďalších spoločných vlastností - nízky podiel vlákniny, bielkovín a naopak vysoký obsah cukru a tuku.

Pokiaľ sú občasné sladkosti súčasťou vyváženého a pestrého jedálnička, nemusíte sa báť vychutnať si ich. Ak si však neviete ustrážiť množstvo skonzumovaných sladkostí, môže nastať problém a snaha o schudnutie, či udržanie si želanej hmotnosti bude zlyhávať. V dnešnom článku si preto ukážeme, ako môžete piecť zdravšie a pridať napríklad klasickej bublanine vyššiu nutričnú hodnotu s nižšou kalorickou hodnotou.

Múka

Strašiak priberania? Strašiak v podobe lepku? Samé mýty ľudí, ktorí nemajú informácie o výžive a zložení potravín. Pšeničná múka je základom tisícov receptov na dezerty, buchty, koláče, sušienky a ďalšie dobroty, s ktorými sa každý deň stretávame. Ale nejde iba o sladkosti. Pšeničná múka je základom aj ďalšieho slaného a chrumkavého pečiva.

Pokiaľ sa ale snažíte piecť zdravšie a vytvoriť sladkosť, ktorá zároveň aj zasýti, môže byť problémom nízky obsah vlákniny v tejto múke. Pri jej spracovaní totiž dochádza k oddeleniu endospermu (vnútorná časť zrna) od otrúb a klíčkov, ktoré nie sú súčasťou rafinovanej múky. Práve tie ale obsahujú spomínanú vlákninu a ďalšie cenné živiny, o ktoré je potom výsledný produkt ochudobnený. Skúste pšeničnú múku pri pečení čiastočne alebo úplne nahradiť. Čím?

Špaldová hladká múka a špaldová celozrnná hladká múka

Špaldová hladká múka je bohatá na bielkoviny a obsahuje menej lepku ako múka zo pšenice. Celozrnná hladká múka sa oproti klasickej múke vyrába mletím celých zŕn, vďaka čomu si zachováva cenné živiny. Má vysoký obsah vlákniny, nižší glykemický index, a tak sa po zjedení jedla z nej budete cítiť aj dlhšie sýti. Využiť ich môžete napríklad pri príprave palaciniek, muffín, slaných koláčikov ale i Domácom celozrnnom chlebe.

Ražná celozrnná hladká múka

V zložení tejto múky opäť hrá prím vysoký podiel vlákniny. Pri jej použití ostane cesto hutnejšie, preto sa odporúča kombinovať ju i s inými druhmi múky ( napríklad v kombinácii so špaldovou múkou ).

Pšeničná celozrnná hladká múka

Od klasickej pšeničnej múky líši svojim spracovaním. Pri mletí totiž nedochádza k oddeleniu vnútornej časti zrna od vonkajšej, vďaka čomu si múka zachováva vyššie množstvo cenných živín. Môže sa tak pochváliť napríklad aj vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorej sú sladkosti z nej spravidla sýtejšie.

Mandľová múka

Mandľová múka je alternatíva klasickej múky, ktorá je obľúbená u ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Vyrába sa z lúpaných alebo nelúpaných jadier mandlí, ktoré dodávajú výsledným pokrmom špecifickú chuť a vôňu. Má vysoký obsah vlákniny a je aj zdrojom bielkovín. V porovnaní s pšeničnou múkou má vyšší obsah tuku. V tejto súvislosti odporúčam znížiť v recepte množstvo použitého masla, či kokosového oleja. Z mandľovej múky si môžete pripraviť napríklad populárne makrónky alebo Fit slivkový bezlepkový koláč.

Tapioková múka

Tapioková múka je ďalšou bezlepkovou alternatívou, ktorú používajú s obľubou predovšetkým celiatici. Ide o škrob z hľúz manioku jedlého, ktorý má nízky podiel tuku. Je to tzv. rezistentný škrob, ktorý funguje ako druh rozpustnej vlákniny. Má skvelé pekárenské vlastnosti a pečivo z nej dokonca vydrží dlhšie ako bežný chlebík.

Ovsené vločky

Ovsené vločky v receptoch tiež dokážu skvelo nahradiť klasickú múku. Ich výhodou je, že už nepotrebujú tepelnú úpravu, a tak sa dajú dobre využiť ako základ nepečených korpusov. Navyše vynikajú vysokým obsahom vlákniny a ďalších prospešných živín, čo ocenia všetci priaznivci zdravého životného štýlu. Skúste túto Fit bábovku kde sa okrem ovsených vločiek pridáva i kokosová múka, ktorá má vysoký obsah bielkovín a vyrába sa mletím kokosovej dužiny.

Cukor

Ani neviem, či som sa niekedy stretla s koláčom bez cukru. Idem "do vývrtky" keď čítam pútavé nadpisy receptov - koláč bez cukru, môžete ho zjesť koľko vládzete ( áno, existujú ľudia, ktorí tomu veria ). Poďme sa na to pozrieť bližšie. Aj keď sa v recepte cukor ako potravina nenachádza je koláč spravidla osladený medom, banánom, sirupom ... a tieto potraviny prirodzene obsahujú cukor. Teda keď hovoríme o cukre nie je to vždy iba klasický biely cukor. Potraviny prirodzene obsahujú aj ďalšie druhy cukru, ako je napríklad glukóza a fruktóza. Je však pravdou, že med i spomínané banány dajú koláču aj benefity, ktoré by sme pri klasickom bielom cukre hľadali len ťažko.

Cukor ale rozhodne nie je žiadny biely jed, ktorému by sme sa mali oblúkom vyhýbať. Musíme si uvedomiť, že funguje ako okamžitý zdroj energie pre telesné bunky. Problém však nastáva vo chvíli, keď máme sedavý spôsob života a jeme cukru až príliš veľa. Tým sa dostávame do kalorického nadbytku. Telo nestíha prebytočný cukor využiť, a tak začne nadmernú energiu ukladať vo forme tuku. A my začíname pomaly naberať. Aj z tohto dôvodu by nemal cukor tvoriť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Skvelým spôsobom, ako sa nepripraviť o sladkú chuť, ale obmedziť cukor, je používať menej kalorické alternatívy.

K mojim najobľúbenejším sladidlám pri pečení patria spomínané banány, med, kokosový cukor, xylitol a trstinový cukor.

Stévia

Stévia je sladidlo prírodného pôvodu, ktoré sa vyrába z listov rastliny stévie sladkej (Stevia rebaudiana). Môže mať až 300-krát vyššiu sladivosť ako cukor, takže stačí pridať naozaj malé množstvo na dosiahnutie sladkej chuti. Obsah kalórií v jednej porcii je tak zanedbateľný. Pred použitím myslite na to, že stévia má svoj špecifický chuťový chvostík, ktorý môže byť pre niekoho nepríjemný. Ja stéviu nepoužívam práve pre ten "chuťový chvostík". Treba ju však vyskúšať a možno zistíte, že ste objavili svoje najobľúbenejšie nízkokalorické sladidlo.

Erythritol

Erytritol je ďalšou bezkalorickou alternatívou bežného cukru. Jednoducho si ním môžete osladiť kávu, jogurt alebo čokoľvek iné bez toho, aby ste prijali nejaké kalórie navyše. Aj keď tento názov možno počujete prvýkrát, pravdepodobne ste sa s ním už stretli. Bežne sa totiž vyskytuje aj v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Veľkou výhodou erytritolu je, že nemá umelý chvostík. V dezertoch potom často ani nespoznáte, že neboli sladené cukrom. V porovnaní so sacharózou (klasický cukor) má erytritol približne 70 % sladivosť, a tak môžete používať rovnaké, prípadne mierne vyššie množstvo ako pri bežnom cukre.

Xylitol

Xylitol môžete poznať aj pod názvom brezový cukor a rovnako ako erytritol sa bežne nachádza v ovocí aj zelenine. Má podobnú sladivosť ako cukor, obsahuje ale o 40 % menej kalórií. Vďaka tomu je populárnym sladidlom ľudí, ktorí chcú schudnúť. Tí si s ním radi dochutia teplé aj studené nápoje a s obľubou ho používajú aj pri varení a pečení.

Čakankový sirup

Čakankový sirup je skvelou voľbou pre tých, ktorí vo svojom jedálničku bojujú aj s nedostatkom vlákniny. Je totiž bohatý práve na vlákninu, a pomôže tak so splnením jej odporúčaného denného príjmu. Jeho sladivosť sa dá prirovnať k cukru. V receptoch tak môžete používať približne rovnaké množstvo. V porovnaní s cukrom má čakankový sirup približne o 60 % menej kalórií. To však neznamená, že by ste to s jeho príjmom mali preháňať. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny by vás potom mohli potrápiť tráviace ťažkosti.

Ako zvýšiť v dezertoch pomer bielkovín?

Použite kokosovú múku. Kokosová múka má tú výhodu, že v 100 g obsahuje približne 20 g bielkovín, energetická hodnota je však približne rovnaká ako pri klasickej pšeničnej múke. Skvele ju tak v dezertoch dokáže aspoň z časti nahradiť a vytvoriť nutrične vyváženejšiu dobrotu.

Pridajte obľúbený proteín. Proteínom môžete v cestách čiastočne nahradiť múku, v krémoch potom aj cukor. Jednou odmerkou srvátkového koncentrátu, ktorý má obvykle 70 - 80 % obsah bielkovín, doplníte do zmesi približne 21 - 24 g bielkovín. Podľa toho, čo máte radi, si môžete vybrať z desiatok príchutí. Pokiaľ použijete ochutený proteín, myslite na to, že vašu zmes do istej miery aj osladí. Uberte preto radšej aj množstvo použitého cukru.

Ak chcete v dezerte znížiť množstvo tuku, nahraďte maslo tvarohom alebo orieškovým maslom. Rovnako tak dokáže zvýšiť aj podiel bielkovín. Vďaka tomu sa z obľúbeného koláčika stane zdravšia a vyváženejšia sladkosť, ktorú môžete pravidelne desiatovať, a napriek tomu chudnúť.

Kondenzované mlieko alebo Salko patrí neodmysliteľne k vianočnému pečeniu. Možno vás ale prekvapí jeho zloženie. Je tvorené prevažne cukrom a obsahuje len 7,5 g bielkovín na 100 g. Naproti tomu niektoré proteínové nátierky majú v rovnakom množstve raz toľko bielkovín. V dezertoch sa chovajú obe ingrediencie prakticky rovnako, a tak ich môžete podľa potreby zamieňať. Myslite ale na to, že bielkoviny sú najviac sýtivou makroživinou, a tak by ste ich obsah nemali zanedbávať ani v dezertoch.

Na záver ...

Pohrať sa receptom tak aby bol zdravší a menej kalorický nie je až také ťažké. Možno budete prekvapení, že zdravé alternatívy koláčov Vám budú chutiť lepšie ako klasika. Nesnažte sa však zahádzať pri pečení do extrémov, aby sa Vám z obľúbeného nadýchaného koláča nestala ťažká neforemná hmota. Všetko chce cvik a trpezlivosť a verte/neverte aj množstvo mojich pokusov o pečenie zdravých dezertov dopadlo katastrofálne.

Ak si každý deň ku káve dáte dva menšie kúsky cukroviniek a riadite sa napríklad pravidlom 80 : 20, nemusíte si s náhradami lámať hlavu. Pokojne si ďalej doprajte dobroty pripravené podľa originálnej receptúry. Ak ale jete tortu na raňajky alebo buchty na desiatu a nedosahujete svoje výsledky, možno je na čase trochu prehodnotiť ich zloženie, aby vám lepšie zapadali do denného príjmu makroživín. Uvidíte, že aj drobné zmeny v strave sa môžu čoskoro prejaviť na vašej postave.

A ešte jeden BONUS - stiahnite si zdarma môj Vianočný e-book kde nájdete overené recepty na vianočné pečenie.

Ak sa Vám môj článok páčil a chcete sa o zaujímavé informácie v ňom podeliť s priateľmi, nezabudnite článok zdieľať.